Фитнес инструкторката Елена Мирческа подговтви нов сет вежби за читателите на Еспресо.
Елена денес ви предлага неколку основни вежби кои можат да се изведуваат во домашна атмосфера, за затегнување на целото тело, конкретно варијација на висок планк и стомачни со седење.
Варијација на висок планк
Планкот е една од моите омилени вежби за абдоминалната регија. Денес одбрав да ви претставам варијација на висок планк со движење на колената во три позиции. Многу е важно планкот да се изведува во правилна позиција за да се избегнат повреди на лумбалниот дел од рбетот, односно половината. Почетната позиција е следна: поставете ги дланките точно под рамениците, главата – да се држи во неутрална позиција како продолжение на вратот, стомакот – згрчен навнатре, задникот – стегнат да не дозволи испупчување нагоре кое би предизвикало виткање на половината, нозете прави во колената и со разделени стапала. Колената ги носиме енергично со замав до крајната точка.
Таргетирани мускули: абдомен, грб, гради, рамена, колкови и нозе, односно вежба за цело тело.
Започнете со по десет повторувања на нога во сите три позиции одделно.
Стомачни со седење
Тоа се варијации на вежби кои се извонредни за стабилизација и зајакнување на повеќе регии на абдоминалните мускули, додека истовремено се одлични и за баланс на телото. Се изведуваат така што седнуваме во V положба, со торзото и нозете подигнати едни кон други во агол од 45 степени. Доколку сте почетник, најдобро е за почеток да си помагате со рацете зад вас, а нозете држете ги свиткани во колената. Грбот мора да биде исправен и стомакот згрчен цело време.
На сликите се прикажани движења со нозете во следните позиции: горе/долу, ножички, точак и собирање на колената кон градите истовремено.
Таргетирани мускули: целокупна абдоминална регија, грбните мускули како стабилизатори, колковите и нозете.
Не се разочарувајте доколку на почеток не можете да направите повеќе од неколку повторувања. Со правилна форма и упорност, постепено ќе покачувате.
Утре (вторник, 21. септември) на еспресо.мк прочитајте ги останатите вежби од инструкторката Елена Мирческа – Hip thrust и вежби за раце.
За повеќе вежби, можете да ги посетите и „онлајн“ часовите на Елена или да ја „лајкнете“ Фејсбук страната @FitnesStudioLadyFit.
