9.8 C
Скопје
07:47 - 29 март, 2024

(ФОТО) ВЕЖБАМЕ СО ЕЛЕНА МИРЧЕСКА: Варијација на висок планк и стомачни вежби со седење

Фитнес инструкторката Елена Мирческа подговтви нов сет вежби за читателите на Еспресо.

Мотивацијата е важна, сè друго е изговор!, вели Елена.

Елена денес ви предлага неколку основни вежби кои можат да се изведуваат во домашна атмосфера, за затегнување на целото тело, конкретно варијација на висок планк и стомачни со седење.

Варијација на висок планк

Планкот е една од моите омилени вежби за абдоминалната регија. Денес одбрав да ви претставам варијација на висок планк со движење на колената во три позиции. Многу е важно планкот да се изведува во правилна позиција за да се избегнат повреди на лумбалниот дел од рбетот, односно половината. Почетната позиција е следна: поставете ги дланките точно под рамениците, главата – да се држи во неутрална позиција како продолжение на вратот, стомакот – згрчен навнатре, задникот – стегнат да не дозволи испупчување нагоре кое би предизвикало виткање на половината, нозете прави во колената и со разделени стапала. Колената ги носиме енергично со замав до крајната точка.

фото приватна архива

Таргетирани мускули: абдомен, грб, гради, рамена, колкови и нозе, односно вежба за цело тело.

Започнете со по десет повторувања на нога во сите три позиции одделно.

Стомачни со седење

Тоа се варијации на вежби кои се извонредни за стабилизација и зајакнување на повеќе регии на абдоминалните мускули, додека истовремено се одлични и за баланс на телото. Се изведуваат така што седнуваме во V положба, со торзото и нозете подигнати едни кон други во агол од 45 степени. Доколку сте почетник, најдобро е за почеток да си помагате со рацете зад вас, а нозете држете ги свиткани во колената. Грбот мора да биде исправен и стомакот згрчен цело време.

На сликите се прикажани движења со нозете во следните позиции: горе/долу, ножички, точак и собирање на колената кон градите истовремено.

фото приватна архива

Таргетирани мускули: целокупна абдоминална регија, грбните мускули како стабилизатори, колковите и нозете.

Не се разочарувајте доколку на почеток не можете да направите повеќе од неколку повторувања. Со правилна форма и упорност, постепено ќе покачувате.

Утре (вторник, 21. септември) на еспресо.мк прочитајте ги останатите вежби од инструкторката Елена Мирческа – Hip thrust и вежби за раце. 

За повеќе вежби, можете да ги посетите и „онлајн“ часовите на Елена или да ја „лајкнете“  Фејсбук страната @FitnesStudioLadyFit.

Слични објави

Дожд од пари: Три хороскопски знаци конечно ќе го решат финансиското прашање

еспресо

Харис Џиновиќ ја отвори душата: „Таа побегна, ни со децата немаше контакт, баш добра мајка!“

еспресо

(Видео) Миа Костова стана жртва на измама: Не рекламирам чаеви за слабеење, не наседнувајте на лажни реклами

Еспресо

(Фото) „Моите деца ме подмладуваат“: Симона Поповска го прослави 32. роденден со семејството

Еспресо

Принцот Хари ќе има кратка и официјална средба со кралот Чарлс: Еве ги деталите

еспресо

Уапсен познат српски естраден менаџер: Во станот му нашле дрога

Еспресо
Се вчитува....