Вежбите не мора да бидат комплицирани за да бидат ефективни. Всушност, колку полесна ја направите утринската рутина, толку е поголема веројатноста да станете од кревет за ја практикувате.
1. Прво, загрејте се
Започнете со вежби за загревање 2 минути. Направете 90 секунди лесни кардио вежби, како што е скокање во место. Проследете го ова со 30 секунди динамични истегнувања, како што се кругови за раце и замавнувања на колковите.
2. Скијачи
Застанете со мало свиткување во колената и стапалата во ширина на колковите. Со рацете на вашите страни, скокнете налево и спуштете се на левата нога. Десната нога ќе отиде зад вас дијагонално, додека десната рака се движи по телото, а левата – зад вас.
Паузирајте 1 секунда, а потоа скокнете надесно и спуштете се на десната нога. Левата нога ќе ви помине дијагонално, додека левата рака се движи по телото, а десната – зад вас. Скокајте напред и назад 40 секунди.
3. Склекови со фаќање на рамото
Започнете во стоечка положба. Свиткајте се напред, држете ги нозете исправени и извлечете ги рацете во позиција на висока штица. Направете 3 склекови. Останете во позиција на висока штица со вашето тело во права линија од глава до пети. Со десната рака допрете го левото рамо. Земете ја левата рака и допрете го десното рамо. Вратете се на почетната позиција. Повторуваје 40 секунди.
4. Мостови со колк
Легнете на грб со свиткани колена. Користете подлога за дополнителна поддршка. Држете ги стапалата рамно на подот и рацете на страните. Ангажирајте ја сржта (ангажирајте го и глутеусот), притиснете ги нозете во подот и кренете ги колковите. Подигајте ги колковите додека вашето тело не е во права линија од рамената до колената. Паузирајте во оваа позиција неколку секунди. Спуштете се на почетната позиција и повторете.
5. Движечка штица
Започнете во положба на штица на подлактицата. Држете ги лактите свиткани и под рамената, стапалата во ширина на колковите и телото во права линија. Ангажирајте ја сржта и нежно завртете го десниот колк надесно, доведете го кон подот, но не дозволувајте колкот да го допре подот.
Вратете се на почетната позиција и свртете го левиот колк налево, доведете го кон подот, но не дозволувајте колкот да го допре подот. Продолжете да ги менувате страните.
6. Истегнете се
По тренингот, истегнете се со неколку минути статични истегнувања. Вежбите за разладување помагаат да се намали отчукувањата на срцето и да се истегнат мускулите.
