Со текот на годините, коските постепено ја губат својата густина и стануваат почувствителни на повреди и скршеници. Иако стареењето е природен процес, правилната исхрана и редовната физичка активност можат значително да придонесат за зачувување на здравјето на коските.
Едно од најчестите заболувања поврзани со намалената коскена густина е остеопорозата, која го зголемува ризикот од скршеници, особено кај повозрасните лица.
За одржување цврсти коски, особено важни се калциумот и витаминот Д. Недоволното внесување на овие хранливи материи може да влијае врз коскената структура, па затоа е важно секојдневното мени да содржи разновидни намирници што ги обезбедуваат.
Намирници што придонесуваат за здрави и цврсти коски
Млеко и млечни производи
Млекото е еден од најпознатите извори на калциум, минерал неопходен за одржување на коскената маса. Дополнителна корист може да има млекото збогатено со витамин Д, кој му помага на организмот подобро да го искористи калциумот.
Јогуртот, покрај калциум, содржи и протеини кои се важни за мускулите и коските. Сирењето исто така е добар извор на калциум, иако неговата количина се разликува зависно од видот.
Лицата што не поднесуваат лактоза можат да изберат млечни производи без лактоза или збогатени растителни алтернативи.
Зелен лиснат зеленчук
Кељот, зелката и други видови зелен зеленчук можат да бидат корисен дел од исхраната за здрави коски. Тие содржат минерали и витамини што учествуваат во одржувањето на нормалните функции на организмот.
Спанаќот и блитвата исто така содржат калциум, но и оксалати, соединенија што ја ограничуваат неговата апсорпција. Поради тоа, тие не се најдобриот избор доколку се потпирате исклучиво на зеленчукот за внесување калциум.
Лосос и други масни риби
Лососот, скушата и другите масни риби се меѓу природните извори на витамин Д. Овој витамин е неопходен за правилна апсорпција на калциумот и одржување на нормалната коскена структура.
Рибата може да се подготвува на скара, во рерна или на пареа, а во комбинација со зеленчук претставува хранлив и избалансиран оброк.
Јајца
Жолчката содржи витамин Д, иако неговата количина во обичните јајца е релативно мала. Јајцата обезбедуваат и протеини, па можат да бидат дел од разновидна исхрана насочена кон зачувување на коскеното здравје.
Бадеми и путер од бадеми
Бадемите содржат калциум, магнезиум, протеини и незаситени масти. Иако не можат самостојно да ги задоволат дневните потреби за калциум, претставуваат корисен додаток во исхраната.
Путерот од бадеми може да се комбинира со интегрален леб, банана или парчиња јаболко.
Сок од портокал збогатен со калциум
Одредени сокови од портокал се дополнително збогатени со калциум и витамин Д, што може да помогне во задоволувањето на дневните потреби за овие хранливи материи.
Сепак, важно е да се провери декларацијата, бидејќи обичниот сок од портокал не содржи значителни количини калциум или витамин Д.
Која храна и кои навики можат да им наштетат на коските?
Покрај внесувањето корисни хранливи материи, важно е да се внимава и на навиките што можат негативно да влијаат врз коскената густина.
Прекумерното внесување сол може да го зголеми исфрлањето калциум преку урината, па затоа се препорачува умерена употреба на сол и ограничување на многу солената, индустриски преработена храна.
Големите количини алкохол можат да го нарушат процесот на обновување на коскеното ткиво и да го зголемат ризикот од остеопороза и скршеници.
Прекумерното консумирање кофеин може умерено да влијае врз искористувањето на калциумот, особено кај лицата што не внесуваат доволно од овој минерал. Сепак, умереното пиење кафе обично не претставува значителен ризик кога исхраната обезбедува доволно калциум.
Засладените газирани пијалаци е пожелно да се ограничат, особено ако често ги заменуваат млекото и другите хранливи пијалаци. Нема доволно докази дека сите газирани пијалаци сами по себе директно ги оштетуваат коските.
Иако понекогаш се тврди дека доматите, пиперките, компирите и модриот патлиџан предизвикуваат воспаление, нема убедливи научни докази дека овие намирници треба да се избегнуваат заради заштита на коските.
За долгорочно зачувување на коскеното здравје, најважни се разновидната исхрана, доволното внесување калциум и витамин Д, редовното движење и вежбите што ги оптоваруваат коските на соодветен начин.
Доколку постои сомневање за недостиг на витамин Д или зголемен ризик од остеопороза, потребно е советување со лекар за соодветни испитувања и евентуално дополнување на исхраната.
