Основните препораки за исхрана што го поддржува здравјето на срцето се добро познати – секојдневно внесување овошје и зеленчук, користење маслиново масло наместо путер и почесто консумирање риба наместо црвено месо.
Сепак, ново истражување посочува дека во исхраната можеби недоволно внимание ѝ посветуваме на една група намирници што може да има значајна улога во превенцијата на срцевите заболувања.
Неодамна објавена мета-анализа во „Европско списание за срце“ (European Heart Journal) покажала дека внесувањето четири до шест порции интегрални житарки дневно, односно приближно 60 до 100 грама, може значително да го намали ризикот од срцеви заболувања, пишува „Телеграф“пишува „Телеграф“.
Интегралните житарки содржат значително количество диетални влакна, но и магнезиум и антиоксиданси. Овие хранливи материи се поврзуваат со намалување на ЛДЛ-холестеролот, телесната тежина, крвниот притисок, шеќерот во крвта и воспалителните процеси. Сите овие параметри се важни фактори кога станува збор за ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Сепак, познавањето на препораките е едно, а нивното практично применување во секојдневната исхрана е нешто друго.
Нутриционистите затоа предлагаат неколку едноставни идеи за појадок, ручек, вечера и ужини со кои може да се зголеми внесот на интегрални житарки и истовремено да се поддржи здравјето на срцето.
Појадок
Овесна каша со шумско овошје (една порција интегрални житарки)
Овесната каша е еден од наједноставните начини уште на почетокот на денот да внесете интегрални житарки и значително количество влакна.
Порција од околу 40 грама овесни снегулки содржи до четири грама диетални влакна, од кои приближно половина се растворливи. Токму растворливите влакна се врзуваат за холестеролот и жолчните киселини во цревата и го олеснуваат нивното исфрлање од организмот, со што може да придонесат за намалување на ЛДЛ, познат како „лош“ холестерол.
Кашата може да се подготви со млеко или да ѝ се додаде јогурт, со што оброкот добива повеќе протеини и подолго обезбедува чувство на ситост.
Дополнителна корист може да се добие со додавање малини. Порција од 80 грама содржи околу пет грама влакна, од препорачаните 30 грама дневно. Шумското овошје е богато и со антиоксиданси, кои се поврзуваат со намалување на хроничните воспалителни процеси, а со тоа и на ризикот од атеросклероза.
Јајца на интегрален тост (една порција интегрални житарки)
За оние што претпочитаат солен појадок, јајцата во комбинација со интегрален тост се практична алтернатива.
И покрај претходните препораки внесот на јајца да се ограничува поради здравјето на срцето, сегашните докази покажуваат дека умереното консумирање јајца не претставува проблем за повеќето здрави луѓе – објаснила диететичарката Хедер Даниелс.
Притоа, важна е и храната со која се комбинираат јајцата, како и целокупниот начин на исхрана.
Истражување објавено во 2018 година покажало дека внесувањето до едно јајце дневно е поврзано со понизок ризик од срцеви заболувања, мозочен удар и смртност предизвикана од овие состојби. Јајцата содржат фосфолипиди, масти што можат да придонесат за зголемување на ХДЛ, односно „добриот“ холестерол. Во нив има и антиоксиданси што може да помогнат во заштитата на крвните садови од воспалителни процеси, како и протеини важни за регулирање на шеќерот во крвта.
Даниелс советува да се консумираат едно или две варени или поширани јајца со парче интегрален леб. Не мора да станува збор за скап производ – важно е меѓу првите состојки на декларацијата да стои „интегрално пченично брашно“.
Ваквиот оброк обезбедува една порција интегрални житарки и приближно два грама диетални влакна, кои го забавуваат варењето и помагаат да се избегнат нагли промени на нивото на шеќер во крвта.
Ручек
Сендвич со чаден лосос и салата (една порција интегрални житарки)
Повеќе истражувања покажале поврзаност меѓу консумирањето масна риба и подоброто кардиоваскуларно здравје. Омега-3 масните киселини присутни во лососот, скушата и сардината можат да придонесат за намалување на триглицеридите, регулирање на крвниот притисок и намалување на ризикот од коронарна срцева болест.
Како практичен ручек, Даниелс предлага сендвич со чаден лосос и интегрален леб, со што во еден оброк се комбинираат масна риба и интегрални житарки.
Поевтина алтернатива се конзервираните сардини или скуша.
Сендвичот може да се надополни со зелена салата, краставица и домат, со што се зголемува количеството влакна и други хранливи материи, а оброкот подолго заситува.
Доматите се извор и на ликопен, антиоксиданс што се поврзува со позитивни ефекти врз кардиоваскуларното здравје.
Супа од леќа со интегрално печиво (две порции интегрални житарки)
Во текот на постудениот период, супата во комбинација со интегрално печиво може да биде едноставен и хранлив ручек.
Предност треба да им се даде на супите со повеќе зеленчук, мешунки или немасни извори на протеини, како супа од леќа, минестроне или пилешка супа.
Леќата и гравот се значајни извори на растителни протеини и влакна, а нивното внесување може да помогне во контролирањето на холестеролот.
Антиоксидансите и влакната во мешунките се поврзуваат и со одржување здрав крвен притисок и намалување на воспалителните процеси.
Вечера
Печено пилешко или лосос со интегрален ориз и лиснат зелен зеленчук (една порција интегрални житарки)
За едноставна вечера во работните денови, Даниелс предлага свежо печени пилешки гради или лосос.
И двата избора се богати со немасни протеини за кои знаеме дека нè држат сити подолго време – рекла таа.
Пред термичката обработка, пилешкото или рибата може да се прелее со мала количина екстра девствено маслиново масло. Тоа е богато со мононезаситени масти, кои може да придонесат за намалување на ЛДЛ-холестеролот, како и со растителни антиоксиданси што се поврзуваат со намалување на хроничните воспаленија.
Лососот е подобар избор кога целта е поголем внес на омега-3 масни киселини, додека пилешките гради без кожа се соодветна опција за оние што сакаат месо со помала содржина на масти.
Како прилог се препорачува интегрален кафеав ориз – околу 50 до 75 грама во сурова состојба, односно 150 до 200 грама по варењето – заедно со поголема порција зеленчук.
Меѓу препорачаните видови се спанаќот, кељот и брокулата, во комбинација со морков, кромид или батат. Лиснатиот зелен зеленчук е природен извор на нитрати.
Во организмот тие се претвораат во азотен оксид, соединение што придонесува за опуштање на крвните садови и подобар проток на крвта. Истражувањата покажуваат дека редовното внесување лиснат зелен зеленчук богат со нитрати може позитивно да влијае врз здравјето на срцето.
Ужини
Пуканки (една порција интегрални житарки)
Пуканките подготвени без многу масло претставуваат интегрална ужина, а 30 грама обезбедуваат приближно 3,5 грама диетални влакна.
Подобар избор се варијантите со помалку сол, особено кога се води сметка за крвниот притисок.
Интегрални крекери со хумус
Порција од пет до шест интегрални крекери или крекери со семки обезбедува околу три грама диетални влакна.
Во комбинација со хумус се добива хранлива ужина што содржи интегрални житарки, влакна и здрави масти.
Интегрален крцкав леб со сирење
Неколку парчиња крцкав интегрален леб со сирење со помала содржина на масти се уште една едноставна опција за ужина.
Овесни плочки со малку шеќер
При изборот на овесни плочки треба да се избегнуваат високо преработените производи со големи количества рафинирани сирупи.
Предност имаат производите со пократок список на состојки и со помалку од 22,5 грама шеќер на 100 грама. Домашната подготовка е уште една можност – плочките може да се направат од овесни снегулки, семки, путер од јаткасти плодови и мед.
Како да внесувате повеќе интегрални житарки во исхраната?
За зголемување на внесот на интегрални житарки не е потребно одеднаш да се менува целокупниот режим на исхрана.
Нутриционистите препорачуваат постепено воведување едноставни замени.
Белиот леб може да се замени со интегрален, корнфлексот и другите житарки со малку влакна со овесни снегулки или житни трици, а белиот ориз и тестенините со нивните интегрални варијанти.
Според податоците на организацијата „Харт УК“, две до три полни супени лажици сварени тестенини или ориз претставуваат една порција интегрални житарки.
Интегралните житарки лесно може да се вклучат и во оброците што веќе се дел од секојдневното мени. Во салатите може да се додадат киноа, јачмен или интегрален ориз, додека јачменот е погоден и за супи, чорби и варива. Интегралното брашно, пак, може да се користи при подготовка на палачинки, бисквити и мафини.
Друг начин за постепена промена е мешањето бел и интегрален ориз или обични и интегрални тестенини, при што со текот на времето може да се зголемува уделот на интегралната варијанта. Наместо повеќе промени одеднаш, може да се воведува по една нова навика неделно.
Со зголемувањето на внесот на влакна важно е да се внесуваат и доволно течности, за да се намали можноста за појава на дигестивни тегоби.
При купувањето производи треба внимателно да се проверува декларацијата, наместо изборот да се темели само на ознаки како „мултизрнест“ или „направен со интегрални житарки“. Таквите формулации сами по себе не гарантираат дека најголемиот дел од производот е интегрален. Затоа меѓу првите наведени состојки треба да се бараат интегрална пченица, цели овесни зрна или цело зрно ‘рж.
