Ако постоеше нешто како совршена храна, јајцата би биле добар кандидат за таа титула. Тие се достапни насекаде, лесни се за складирање и полни со протеини.
Со децении, јајцата имаа лоша репутација поради високата содржина на холестерол, што се сметаше за лошо. Лошата репутација доведе до тоа луѓето главно да ја јадат само белката од јајцето или целосно да го избегнуваат. Во 2000 година, Американското здружение за срце (АХА) ги ажурираше своите прехранбени упатства и им даде зелено светло на здравите луѓе да уживаат во јајцата. Овие упатства сега препорачуваат едно јајце на ден на здрави возрасни лица, а истовремено советуваат вкупна дневна граница на холестерол од 300 мг.
Конфузијата околу јајцата произлегува од нивната содржина на холестерол. Едно големо јајце содржи 213 мг холестерол, што е две третини од препорачаната дневна граница. Јајцата добија негативна оценка во медиумите поради количината на холестеролот што се содржи во жолчката. Сепак, прашањето за холестерол не е толку едноставно, така што новите истражувања покажуваат дека внесувањето на холестерол преку храната не мора да го зголемува нивото на холестеролот во организмот.
Кога научниците дознаа дека високиот холестерол во крвта е поврзан со срцевите болести, храната со висок холестерол стана непожелна. Но, по 25 години проучувања, стана очигледно дека холестеролот во храната не е виновник – заситените масти имаат многу поголемо влијание на холестеролот во крвта. Млечните производи од полни маснотии и мрсното месо се примери на храна која е полна со заситени масти и која го поттикнува телото да произведува холестерол.
Јајцата во исхраната
Сега кога науката е на наша страна, можеме повторно да уживаме во хранливото јајце. Покрај млекото, јајцата содржат и највисока биолошка вредност (или златен стандард) за протеин. Едно јајце има само 75 калории, но 7 грама високо квалитетен протеин, 5 грама маснотии и 1,6 грама заситени маснотии, заедно со железото, витамините, минералите и каротеноидите.
Јајцето има моќни хранливи состојки (лутеин и зеаксантин) во борбата против болести. Овие каротеноиди можат да го намалат ризикот од дегенерација на макулата, поврзана со возраста, што е водечка причина за слепило кај постарите возрасни лица. Лутеинот е пигмент поврзан со подобар вид и понизок ризик од очни болести. Развојот и меморијата може да се подобрат со содржината на холинот во јајцата.
Јадењето јајца со некоја друга храна, исто така, може да му помогне на вашето тело да апсорбира повеќе витамини. На пример, додавањето јајца во салатите може да зголеми колку витамин Е добиваме од салатите.
Целиот потенцијал на јајцата ќе го искористите само доколку ги чувате правилно – во фрижидер, и добро ги готвите, со цел да ги убиете потенцијалните бактерии.
Дали јајцата се здрави или штетни?
Но, јадењето јајца е веќе контроверзно со децении поради нивната висока содржина на холестерол – што некои студии го поврзуваат со зголемениот ризик од срцеви заболувања. Истражувањата покажаа дека јајцата во повеќето случаи не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања, бидејќи нашето тело само го регулира односот на лошиот холестерол. Меѓутоа, ако имате, на пример, дијабетес тип 2, не треба да јадете голема количина јајца, бидејќи тогаш постои ризик од срцеви болести.
Белката од едно јајце содржи околу 185 мг холестерол, што е повеќе од половина од 300 мг дневно од препорачаната содржина на холестерол во исхраната.
Дали ова значи дека јајцата, наместо да бидат идеална храна, можат, всушност, да бидат штетни?
Јајцата и холестеролот
Холестерол, жолтеникава маст што ја произведуваат нашиот црн дроб и цревата, може да се најде во секоја клетка на нашето тело. Обично за него размислуваме како за „лошо“. Меѓутоа, холестеролот е клучен градежен материјал во нашите клеточни мембрани. Потребен е и за телото да произведува витамин Д, како и хормоните тестостерон и естроген. Ние сами го произведуваме целиот холестерол што ни е потребен, но го има и во животинските производи што ги консумираме, како говедско, ракчиња и јајца, како и во сирењето и путерот. Холестеролот се дистрибуира низ нашето тело преку молекулите на липопротеините во крвта. Секоја личност има различна комбинација на различни типови липопротеини, а нашиот индивидуален состав игра голема улога во одредувањето на ризикот од добивање срцеви болести.
Храната која содржи трансмасти особено го зголемува нивото на ЛДЛ (или „лош“ холестерол). Иако некои трансмасти се појавуваат природно во животинските производи, повеќето се прават вештачки и можат да се најдат во маргарините, грицките и некои јадења пржени во масло, како што се пецивата, крофните и колачите.
За тоа време, заедно со ракчињата, јајцата се единствената храна која има високо ниво на холестерол, а ниско ниво на заситени масти.
Иако холестеролот во јајцата е многу поголем отколку во месото и другите производи од животинско потекло, заситените масти се тие кои го зголемуваат холестеролот во крвта.
А, кога се во прашање јајцата, холестеролот може да претставува уште помал ризик по здравјето. Холестеролот е поштетен кога оксидира во нашите артерии, но оксидацијата не се случува со холестеролот од јајцата. Кога холестеролот оксидира, тоа може да предизвика воспалителни процеси, а во јајцата има разни видови антиоксиданти кои спречуваат да дојде до оксидирање.
Резултатите од бројни истражувања покажуваат дека јајцата се дел од здравата исхрана и не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања кај здравите луѓе, сѐ додека се консумираат во нормални количини.
Сепак, дури и ако сте здрави, со оглед на тоа дека на секоја трпеза има велигденски јајца, би сакале да ве предупредиме дека три јајца на ден се сосема доволни и дека не треба да ја надминувате таа доза. Ако навистина не можете да им одолеете на јајцата, обидете се без жолчки. Истовремено, внимавајте да не претерате со месото, месните преработени производи и со другите производи што содржат трансмасти.
Холестеролот не е така едноставен. Колку повеќе го јадете, дотолку помалку го создава вашето тело. Јајцето нема да предизвика поголем пораст на нивоата на холестеролот, но потребно е да внимавате на дневниот внес на оваа намирница во организмот.
Прво нешто што е важно е дeка не постои точен број за тоа колку јајца е дозволено да изеде еден човек во текот на неделата. Тоа зависи и од конституцијата, физичките карактеристики на личноста, состојбата на целиот организам, како и колку калории троши во текот на денот.
Борба со холестеролот: Колку јајца дневно е здраво да консумираме
