Низ лавиринтите на вашата ДНК, постојат гени кои силно влијаат на тоа дали сте личност што ги сака утрата или повеќе ја претпочитате ноќта. Исто така, обликувањето на вашата инхерентна склоност кон утрото или ноќта зависи од хормоните, возраста па дури и на кој дел од планетата живете.
Ако сте природно склони да бидете поактивни и попродуктивни во текот на ноќта, тоа не значи дека не може да го надминете тоа, доколку сакате. Можеби нема да биде лесно, но возможно е.
Што е хронотип?
Хронотип е бихевиорална манифестација на основните деноноќни ритми на огромен број физички процеси. Хронотипот на една личност е склоност кон поединецот да спие во одредено време во период од 24 часа. Вечер (одложен период на спиење) и утро (напреден период на спиење) се двете крајности, при што повеќето лица имаат одредена флексибилност во времето на нивниот период на спиење.
Многу луѓе често знаат да кажат за себе „јас сум ноќна птица“ но, ако вашата работа, училишен распоред, потребите на вашето семејство или вашите лични цели бараат од вас да бидете поактивни и попродуктивни во текот на утринските часови, можеби треба да ги промените циклусите на спиење и будење.
Постепено менувајте го времето за спиење
Добриот сон е важен за вашето здравје. Експертите препорачуваат да отидете на спиење 20 минути до два часа порано од обично. Во текот на неколку недели, поместете ја вашата ноќна рутина порано и порано, додека времето за спиење не ви овозможи да ја добиете потребната количина на сон пред да го чуете алармот и да го започнете денот.
Дозволете светлината да му помогне на вашиот биолошки часовник
Вашето тело има „внатрешен“ часовник што го поставува ритамот на вашето деноноќие. Тој часовник е многу чувствителен на светлина. Всушност, вашето тело е способно да го ослободи хормонот мелатонин кој предизвикува спиење, како одговор на светлина карактеристична за зајдисонце.
Спротивно на тоа, сината светлина, стимулира одговор на будење во вашето тело. Оваа чувствителност на светлина може да ја користите во ваша корист. Ограничете ја изложеноста на уреди кои емитуваат сина светлина како што се телефоните и таблетите, пред спиење, и наместо тоа одлучете се „ноќни светла“, ноќни ламби кои имитираат светлина со бои на зајдисонце.
Развијте смирувачка ноќна рутина
Заспивањето за многу луѓе не е лесен процес. Ако се обидувате да ја надминете „доживотната“ навика за активности во текот на ноќта, тоа може да помогне да се создадат рутини што испраќаат сигнал за спиење до вашиот мозок.
Нежни истегнувања, медитација, длабоко дишење, ароматерапија, читање книги и други ритуали за смирување може да ви помогнат да развиете пријатна и релаксирачка ноќна рутина што ќе го поттикне почетокот на циклусот на спиење.
Наградете се за постигнување на поединечни цели
Студиите покажуваат дека кога луѓето се обидуваат да ги остварат своите цели, поголема е веројатноста да останат мотивирани доколку во процесот препознаат помали достигнувања. Додека ја планирате стратегијата да станете личност што нема да му биде проблем станувањето наутро, размислете за начини како да се наградите кога правите тешки работи. Користете ги вашите дневни или неделни достигнувања за да се микро-мотивирате.
Внимавајте на вашите поголеми, поаспиративни цели
Ако продолежната дневна поспаност или бавниот процес на постигнување промени повремено ве обесхрабруваат, можеби треба да се потсетите зошто го запонавте ова патување.
Не дозволувајте навиките во исхраната да го нарушат вашиот напредок
Годинешнава анализа на истражувањето на начинот на исхрана и хронотипот открива дека луѓето кои ги претпочитуваат ноќите имаат тенденција да јадат оброк многу подоцна во текот на денот отколку што го прават тоа луѓето на кои утрата не им претставуваат проблем.
„Ноќните птици“ генерално, имаат тенденција да го прескокнуваат појадокот, јадат помалку зеленчук и консумираат повеќе кофеин и алкохол.
Ако вашата цел е да заспиете порано и да се разбудите порано, можеби ќе сакате да ги прилагодите вашите навики во исхраната, така што тие ќе промовираат подобар сон. Ограничете го кофеинот и алкохолот пред спиење, а најголемиот оброк јадете го порано во текот на денот.
Дајте си време
Оваа промена нема да се случи преку ноќ. Колку повеќе се „втемелени“ вашите модели на спиење, толку подолго може да потрае транзицијата. Иако е сосема во ред да не важат правила за викенд или кога сте на одмор, обидете се да го почитувате вашиот нов распоред што е можно повеќе. На долг рок, таа конзитентност ќе ви донесе подобри резултати.
Хормонални влијанија
За многу луѓе, циклусите за будење и спиење се менуваат повеќе од еднаш во животот. Една голема промена во вашиот хронотип обично се јавува во тинејџерските години. За тинејџерите, почетокот на пубертетот означува поголема промена кон подоцнежната фаза на спиење што трае најмалку пет години.
Истражувањата, исто така, укажуваат на тоа дека хормоналните промени во бременоста често го „преместуваат“ моделот на спиење во текот на првите два три месеции и потоа кон крајот на бременоста повторно се враќаат на оригиналните модели на спиење.
Сезонски влијанија
Сезонските промени исто така можат да влијаат на тоа колку рано станувате и колку доцна спиете. Дневната светлина е едно од најможните влијанија врз вашиот ритам и се менува со годишните времиња. Истражувачите сметаат дека луѓето имаат различни нивоа на чувствителност на промена на годишните времиња
