Вежбањето е важно во секоја животна доба, но начинот на кој тренираме треба да се менува со годините. Она што му одговара на телото на 25 години не мора да биде најдобриот избор на 45 или 65 години. Фитнес-експертот Мики Лал објаснува кои активности се најсоодветни за различните возрасни групи и како да останеме во форма без непотребен ризик од повреди.
Со стареењето, телото постепено се менува. Мускулната маса, хормоналните нивоа и времето потребно за закрепнување по физички напор влијаат врз начинот на кој треба да пристапиме кон тренинзите.
Сепак, основните принципи на физичката активност остануваат исти.
„Основите на фитнесот, како редовното движење, силата, издржливоста, флексибилноста и закрепнувањето, остануваат важни во текот на целиот живот“, објаснува фитнес-експертот Мики Лал за „Хелтлајн“.
Разликата е во тоа како ги применуваме овие принципи во различни животни периоди.
Како да вежбате според возраста?
Во 20-тите и раните 30-ти години
Во овој период телото обично има поголема способност за градење мускулна маса и побрзо закрепнува по напорни тренинзи.
Според Лал, ова е добра возраст за создавање здрави навики и градење физичка основа што ќе биде корисна и подоцна во животот.
Во овие години се препорачуваат тренинзи со тегови и постепено зголемување на оптоварувањето, како и интервални тренинзи со висок интензитет (HIIT). Трчањето, кардиоактивностите за подобрување на издржливоста и рекреативните спортови исто така се добар избор.
Особено е важно правилно да се изведуваат вежбите, а интензитетот да се зголемува постепено, со доволно време за закрепнување.
Во доцните 30-ти и 40-тите години
Во овој животен период закрепнувањето може да биде побавно, а одржувањето на мускулната маса станува сè поважно.
Мускулната маса може постепено да почне да се намалува уште во 30-тите години, поради што редовните тренинзи за сила имаат значајна улога.
Експертот советува редовно вежбање со оптоварување, со посебно внимание на правилната техника и стабилноста на зглобовите. Корисни се и кардиоактивностите со умерен интензитет, како возење велосипед, пливање или танцување.
Во тренинг-рутината може да се вклучат јога и пилатес, како и функционални вежби што ги имитираат секојдневните движења, на пример чучнувања, исчекори и носење товар.
Целта не е постојано да се зголемува интензитетот, туку да се одржи континуитет и да се намали ризикот од повреди.
Во 40-тите и 50-тите години
Во овој период промените во телото можат да станат поизразени. Губењето мускулна маса може да се забрза, а кај дел од луѓето постепено се намалува и густината на коските.
Затоа, особено внимание треба да се посвети на зачувувањето на силата, стабилноста и подвижноста.
Се препорачуваат тренинзи за сила со контролирани движења и тежини приспособени на физичката подготвеност. Пешачењето, возењето велосипед и вежбањето на елиптична справа се добри кардиоактивности со помало оптоварување на зглобовите.
Важни се и вежбите за рамнотежа, како и активностите што ја подобруваат подвижноста. Истегнувањето, јогата и полесните прошетки можат да бидат дел од деновите предвидени за закрепнување.
Во оваа возраст е важно да се почитуваат сигналите на телото и да се обезбеди доволно време за одмор меѓу понапорните тренинзи.
По 60-тата година
По 60-тата година физичката активност добива уште една важна задача: да помогне во зачувувањето на самостојноста во секојдневниот живот.
„Целта е да се зачува независноста, да се спречат падови и да се одржи целокупната функционалност“, објаснува Лал.
Во оваа животна доба се препорачуваат лесни или умерени тренинзи за сила, кои помагаат во одржувањето на мускулите потребни за секојдневните активности.
Особено корисни се вежбите за рамнотежа, како стоење на една нога или одење со поставување на петата пред прстите. Пешачењето, пливањето и аеробикот во вода се добар избор за одржување на кардиоваскуларната кондиција, додека нежните вежби за истегнување помагаат во зачувувањето на подвижноста.
И во повозрасните години, тренингот со оптоварување може да биде корисен, доколку е приспособен на физичките способности и здравствената состојба.
Хормоналните промени влијаат врз тренинзите
Покрај возраста, важна улога имаат и хормоналните промени.
Кај жените, бременоста и закрепнувањето по породувањето можат да влијаат врз нивото на енергија и можностите за вежбање.
Подоцна, во периодот на менопауза, намалувањето на естрогенот може да придонесе за побрзо губење мускулна маса и намалување на коскената густина.
Поради тоа, тренинзите за сила стануваат особено значајни.
Кај мажите, нивото на тестостерон обично почнува постепено да се намалува во 30-тите години, што со текот на времето може да влијае врз мускулниот раст и закрепнувањето.
Не мора да се откажете од омилените активности
Лал нагласува дека годините сами по себе не се причина некој да престане да трча, да игра тенис или да се занимава со друг спорт што го сака.
Потребно е активностите да се приспособат на индивидуалните можности.
Правилното загревање, зајакнувањето на мускулите што ги поддржуваат зглобовите и доволното време за закрепнување можат да помогнат во намалувањето на ризикот од повреди. По потреба, треба да се приспособат и зачестеноста и интензитетот на тренинзите.
Експертот потсетува дека вежбањето не влијае само врз физичката состојба, туку може позитивно да се одрази и врз расположението и квалитетот на животот.
Затоа, изборот на активност во која уживаме често е поважен за долгорочната истрајност отколку следењето на строг тренинг-план.
„Фитнесот не значи засекогаш да ги правите истите работи. Тоа значи да се приспособувате за да можете да продолжите да се движите безбедно и редовно“, заклучува Лал.
Најважната порака е дека за физичката активност нема рок на траење. Со соодветно приспособување на интензитетот и доволно време за закрепнување, вежбањето може да остане дел од секојдневието во секоја возраст.
