Предизвикајте се себеси и доведете го вашето тело во совршена форма. Издржување или планк е една од најефикасните вежби за зајакнување на централниот дел од телото. На почетниците веројатно им изгледа толку едноставно што често го прескокнуваат. Планкот е всушност издржување во горната позиција на склек, а мускулите работат на сличен начин како и кај склековите – не се издолжуваат ниту се скратуваат, туку длабински се зајакнуваат и стануваат поиздржливи.
Овој предизвик е осмислен за постепено зголемување на времето на издржливост во текот на четири недели. Се започнува со 20 секунди, а крајната цел е да се постигнат четири минути континуиран планк. Во завршната фаза, вашето тело ќе биде подготвено и за поголеми предизвици, а мускулната маса ќе биде нагласена.
Во планкот е многу важна правилната положба за изведување на вежбата. Кога ќе се подигнете на лактите и ќе се потпрете на ножните прсти, најважно е горниот дел од телото да ви биде во права линија. Со длабоко дишење и со стомачните мускули, контролирате средниот дел од торзото да е исправен, а вратот и главата да бидат во продолжение на грбот. Тежината распоредете ја на лактите и нозете така што да ги напрегнете мускулите на задникот.
Откако ќе ја совладате правилната позиција, сè што треба да направите е да се победите себеси во 28-дневниот предизвик.
Ден 1 – 20 секунди
Ден 2 – 20 секунди
Ден 3 – 30 секунди
Ден 4 – 30 секунди
Ден 5 – 40 секунди
Ден 6 – одмор
Ден 7 – 45 секунди
Ден 8 – 45 секунди
Ден 9 – 60 секунди
Ден 10 – 60 секунди
Ден 11 – 60 секунди
Ден 12 – 90 секунди
Ден 13 – одмор
Ден 14 – 90 секунди
Ден 15 – 90 секунди
Ден 16 – 120 секунди
Ден 17 – 120 секунди
Ден 18 – 150 секунди
Ден 19 – одмор
Ден 20 – 150 секунди
Ден 21 – 150 секунди
Ден 22 – 180 секунди
Ден 23 – 180 секунди
Ден 24 – 210 секунди
25 ден – одмор
Ден 26 – 210 секунди
Ден 27 – 240 секунди
Ден 28 – издржете колку што можете подолго
