Поради честите диети, навиките на живот или обилните менструации, некои жени често мака мачат со недостаток на основните минерали.
Калциум
Калциумот е важен за функционирање на мускулите, срцето и ензимите. Но две третини од жените не внесуваат доволно од овој минерал преку исхраната.
Иако млечните производи кај некои можат да предизвикаат алергиски реакции или интолеранција, постојат намирници кои можат соодветно да ги заменат. Најголемиот проблем што може да предизвика недостаток на овој минерал е остеопорозата и губењето на коскената густина, што го зголемува ризикот од скршеници во подоцнежните години.
Препорачаната дневна количина на калциум е 1.000 милиграми.
Витаминот Д го има во млечните производи и конзервираната риба. И печурките се богати со витамин Д, кој помага да се апсорбира калциумот, а умереното изложување на сонце ќе ги зголеми залихите на витамин Д во организмот.
Магнезиум
Магнезиумот е вклучен во производството на енергија од храната, помага во обновување на организмот и неговиот раст, па затоа спортистите често земаат производи што содржат магнезиум.
Без доволно ниво на магнезиум во организмот, не може да се метаболизира витаминот Д. Секој ден на телото му се потребни 310 до 320 мг магнезиум.
Намирници полни со магнезиум се житарките, семките, зеленчукот, месото и производите од животинско потекло.
Само една шолја авокадо содржи 44 милиграми од овој витамин. Недостатокот на магнезиум во телото доведува до замор, гадење, чувство на пецкање и грчеви во мускулите.
Витамин Б12
Станува збор за витамин кој помага при обновување на нервните клетки, и во производството на енергија и при формирањето на црвени крвни зрнца, а препорачаната дневна доза е околу 2,4 милиграми.
Најмногу го има во месото, млекото, сирењето и јајцата, па ако вашата исхрана се базира само на зеленчук, може да биде предизвик да се постигне потребниот внес, а тука може да помогнат производите на база на соја, како и замените за месо.
За време на бременоста, витаминот Б12 игра важна улога во развојот на нервниот систем на бебето, а фолатите од фолната киселина помагаат во апсорпцијата на витамините.
Железо
Железото е минерал неопходен за имунитет и нормално функционирање на организмот. Помага и во производството на хемоглобинот, протеин во црвените крвни зрнца, кои помагаат во пренесувањето на кислород низ телото и ја претвораат храната во енергија.
Исто така, обилната менструација може да влијае на нивото на железо во крвта, како и на видот на исхраната. На жените во перименопауза им требаат 27 милиграми железо на ден, додека телото на трудница подобро го апсорбира железото од храната, па затоа дефицит поретко се јавува.
Кога континуирано недостасува железото, се јавува анемија што се манифестира со следниве симптоми – замор, отежнато дишење, срцеви аритмии и опаѓање на косата.
Се препорачува да се консумираат намирници како јајца, брокула, цвекло, спанаќ, пилешки црн дроб, како и храна богата со витамин Ц, бидејќи тој ја подобрува апсорпцијата. Од друга страна, чајот треба да се избегнува.
Ниту вишокот железо во организмот не е добар, бидејќи доведува до проблеми со црниот дроб.
